Goda järnkällor
Järn ingår i livsmedel från både vegetabiliska och animaliska källor, men upptaget skiljer sig mellan olika typer av järn. Kroppen klarar bättre att ta upp hemjärn, järn som finns i animalier jämfört med icke-hemjärn, järn från vegetabiliska livsmedel. För vegetarianer kan det således vara ett problem att täcka sitt järnbehov från maten.
Järnrika livsmedel finns i kött, ägg och skaldjur. I vegetabiliska livsmedel finns järn i fullkornsprodukter, baljväxter, nötter, frön och torkad frukt t ex aprikoser. Även inälvs- och blodmat som lever innehåller mycket järn men rekommenderas inta att konsumeras av gravida på grund av sitt höga A-vitamin innehåll som kan vara skadlig för fostret. Blodpudding går däremot bra att äta.
Vitamin C och "köttfaktorn" i fisk och kött kan förbättra upptaget av icke-hemjärn, därför är det bra att kombinera järnrika spannmål med källor till C-vitamin, som till exempel lite frukt eller bär. Ett annat tips är att tillsätta en skvätt citronsaft till salladsdressingen eller frukt till müslin.
Däremot kan ämnen som polyfenoler som finns i till exempel te, vissa örttéer, kaffe och vin minska upptaget och fytinsyra som finns i fiberrika livsmedel (spannmål, baljväxter och nötter) minska upptaget.
Tidigare ansåg man att spenat vad en bra källa till järn. Idag vet vi att spenat är en rik järnkälla, men inte i den utsträckning som en gång antogs. Hundra gram innehåller ca. 3-4 mg järn. Man behöver alltså äta stora mängder spenat för att få i sig järn.
Bristsymtom
Symptomen vid järnbrist kan vara allt från trötthet och huvudvärk till sömnstörningar och illamående. I extrema fall kan även anemi (brist på blod) förekomma.
